Einige Worte vorab
Die Übungen, die ich hier vorstelle sind meine Lieblingsübungen zum Lockern und Dehnen der Schultern und des oberen Rückens. Alle Übungen werden im Stehen ausgeführt und ohne weitere Hilfsmittel. Ein ebener Boden und genug Platz, um sich nach oben und zur Seite auszustrecken, genügt.
Für alle Übungen wichtig ist, die Bewegungen kontrolliert auszuführen, also langsam, konzentriert und mit Spannung. In der Endposition einer Bewegung dann ein paar Atemzüge ausharren und der Spannung bewusst nachfühlen. Wem das zu langweilig ist, kann sich gezielt folgende Fragen stellen: Wo genau zieht es? Kann ich die Dehnung noch intensiver gestalten? Ist meine Wirbelsäule gestreckt?
Die Positionen werden locker aufgelöst. Auch hier möglichst nicht ruckartig alles kollabieren lassen, sondern sanft in eine neutrale Haltung zurückkehren.
Übung 1: Der Pfeiler
- Arme und Hände über den Kopf nach oben ausstrecken, Finger ineinander verschränken und die Handflächen weg vom eigenen Körper schieben, also wollte man die Decke/den Himmel stemmen.
- Die Arme sind lang, die Wirbelsäule ist auch lang und gerade (Achtung: kein Hohlkreuz).
- Hier ein bisschen verweilen und dann zur Seite biegen.
- In dieser seitlichen Streckung verweilen und darauf achten, dass auch hier die Hände weiterhin weg vom Körper schieben.
- Das gleiche zur anderen Seite hin wiederholen.
Arme lang über den Kopf strecken und Hände kraftvoll weg vom Körper schieben.
Spannung beibehalten und sanft zur einen Seite biegen.
Arme lang über den Kopf strecken und Hände kraftvoll weg vom Körper schieben.
Spannung beibehalten und sanft zur einen Seite biegen.
Übung 2: Der Ellenbogenpieker
- Ein Arm greift nach oben über den Kopf
- Unterarm am Ellenbogen fallen lassen und mit der Hand Richtung Rücken ziehen.
- Die andere Hand umfasst von oben den Ellbogen und zieht leicht zur Körpermitte.
- Kopf gerade halten – nicht mit dem Arm den Kopf nach vorne bieten.
- Das gleiche auf der anderen Seite wiederholen.
Die Hand greift nach dem abgeknickten Ellenbogen.
Sanft Spannung aufbauen.
Kopf gerade halten. Die Arme sollen nicht nach vorne drücken.
Die untere Hand zieht den Rücken entlang nach unten.
Übung 3: Der Handschlag
- Von unten mit dem Handrücken der einen Hand an den Rücken fassen.
- Die andere Hand greift von oben über die Schulter, mit der Handfläche zum Rücken.
- Die Fingerspitzen der beiden Hände möglichst weit aufeinander zu schieben. Wenn möglich greifen und sanft Zug aufbauen.
- Das gleiche auf der anderen Seite wiederholen.
Von unten mit dem Handrücken die Hand Richtung Nacken schieben. Die andere Hand greift von oben.
Die Finger der anderen Hand finden und danach greifen.
Auf der anderen Seite ist es genau so verwirrend 🙂
Wenn die Flexibilität nicht da ist, reicht es, die Hände einfach aufeinander zu zu schieben.
Übung 4: Der gefaltete Stern
- In Stoppmänchen-Pose gehen: Beine stabil auseinander stellen (etwas weiter als schulterbreit) und die Arme seitlich weit vom Körper weg strecken – als würde an jeder Seite jemand ziehen.
- Aus dem unteren Rücken den gesamten Oberkörper mitsamt der schräg Richtung Boden rotieren.
- Die eine Hand hat die Mitte auf dem Boden zwischen den Beinen zum Ziel.
- Spannung in den Armen beibehalten: Möglichst wie in der Ausgangsposition weiter gerade vom Köper wegstrecken.
- Spannung für ein paar Atemzüge halten und dann Seite wechseln.
Stoppmänchen: Beine stabil etwas auseinander, die Arme seitlich energisch vom Körper wegstrecken.
Ohne die Arme zu bewegen aus dem unteren Rücken dann schräg nach unten rotieren.
Eine Hand geht auf den Punkt am Boden zwischen den Beinen.
Das gleiche zur anderen Seite wiederholen.
Übung 5: Das schräge Windrad
- Ausgangsposition: Breiter Stand.
- Eine Hand geht mit gestrecktem Arm geht an den gegenüber liegenden Fuß.
- Der andere Arm klappt in die entgegengesetzte Richtung aus. Im Oberkörper streben wir wieder das Stoppmännchen an.
- Der freien Hand nach oben hinterherschauen.
- Nicht vergessen: Die Hände ziehen aktiv voneinander weg. Auch den Rücken schön lang machen. Hierfür zieht der Kopf von der Hüfte weg.
- Zurück in die Ausgangsposition auflösen und auf der anderen Seite wiederholen.
Wir starten im stabilen, breiten Stand.
Das gleiche zur anderen Seite wiederholen. Der freien Hand nach oben hinterherschauen.
Übung 6: Die Marionette
- Ausgangsposition: Breiter Stand.
- Aus der Hüfte mit geradem Rücken zur Seite neigen.
- Der Oberkörper bleibt nach vorne ausgerichtet. Nicht die Wirbelsäule seitlich verbiegen, sondern versuchen, in der Hüfte zu lockern.
- Stoppmännchen-Arme machen und der oberen Hand hinterherschauen.
- Rücken schön lang und gerade ziehen, Spannung in die Arme!
Wir starten im stabilen, breiten Stand.
Mit dem Blick nach vorn gerichtet mit geradem Rücken seitlich aus der Hüfte kippen.
Einfach so weit kippen, wie es mit geradem Rücken geht. Die Hand muss den Fuß nicht berühren, sollte aber dort hin ziehen.
Die Arme in Stoppmänchen-Haltung bringen und auseinanderziehen. Der freien Hand nach oben hinterherschauen.
Übung 7: Das Hühnchen
- Füße locker zusammenbringen für einen bequemen Stand.
- Hände auf die Schultern legen: rechts auf rechts, links auf links.
- Mit den Ellenbogen genüsslich große Kreise zeichnen.
- Die Schultern aktiv mit einbeziehen.
- Das gleiche in die entgegengesetzte Richtung wiederholen.
Bequem hinstellen und Hände an die Schultern legen.
Mit den Ellenbogen große Kreise zeichnen.
Die Schultern dabei aktiv mit einbeziehen.
Schöne große Bewegungen!
Wenn es weniger schief aussieht als bei mir, ist das ein gutes Zeichen!
Nach ein paar Runden die Richtung wechseln.
Übung 8: Der Kaktus
- Arme und Hände ganz lang nach oben ausstrecken.
- Finger spreizen und ein imaginäres Gewicht langsam und mit Spannung von oben herunter ziehen.
- Die Schulterblätter ziehen zusammen, die Ellenbogen ziehen nach hinten und unten.
- Spannung aufrecht erhalten!
- Arme wieder nach oben strecken und Übung wiederholen.
Arme und Hände mit Spannung nach oben ausstrecken.
Kontrolliert die zur Seite abgespreizten Ellenbogen nach unten ziehen.
Die Schulterblätter ziehen zusammen, die Ellenbogen ziehen nach hinten und unten.
Spannung aufrecht halten. Die Ellenbogen nicht nach vorne entwischen lassen.
Übung 9 :Der Hammer
- Beine entweder vorwärts grätschen (Variante A) oder in einen stabilen breiten Stand bringen (Variante B).
- Arme hinter den Rücken ausstrecken und Hände zu einer Faust verschränken.
- Die Faust zieht vom Hintern weg nach hinten und unten.
- Wer noch mehr will: Aus der Hüfte mit geradem Rücken nach vorne kippen und die Arme weiterhin weg vom Körper ziehen.
- Die Arme so lang wie möglich strecken.
Die Bilder auf der linken Seite zeigen die Übung mit Grundhaltung der Variante A, die Bilder auf der rechten Seite zeigen die gleiche Übung mit Grundhaltung der Variante B.
Ausgangsstellung A: Beine nach vorne grätschen.
Ausgangsstellung A: Breiter Stand.
Die Hände hinterm Rücken zu einer Faust verschränken und nach unten und hinten wegstrecken.
A: Langsam nach vorne neigen, Spannung in den Armen aufrecht erhalten.
So sieht das ganze in Position B aus. Langsam nach vorne neigen, Spannung in den Armen aufrecht erhalten.
So weit vorbeuten, wie es noch angenehm ist.
Dann die Arme immer weiter vom Körper wegstrecken, bis sich die Schultern schön geknetet anfühlen.
Mix & Match
Die Reihenfolge der Übungen kann frei gehandhabt werden. Wichtig ist, nicht nur die grobe Form zu imitieren, sondern Spannung aufzubauen. Auch wenn einige Posen sehr passiv aussehen, ist überall aktiver Einsatz gefragt. Dann bringen diese Übungen wirkliche Erholung für die Schultern.
Hinterher fühlt sich alles ordentlich durchgewalkt an. Je öfter man die Übungen macht, desto leichter ist es, auf die innere Spannung und den Zug in die richtige Richtung zu achten. Ich mache normalerweise nicht alle Übungen am Stück, sondern wähle die aus, von der ich denke, dass sie in dem Moment am meisten Erholung bringt. Also einfach ausprobieren und glücklich werden 🙂
